یک روزی میاد که دیگه کرونا نیست
یا شاید انقدر ضعیف شده که ما از کنارش رد میشیم بی اونکه تنشی احساس کنیم
ولی هیچوقت تاریخ این روزا رو نمی تونه فراموش کنه:
مردمی که تنها موندن...
اقتصاد ...
طبیعت...
مدیران...
و کودکانی که در آرزوی بازی های دسته جمعی تا اینجای کار دو سال منتظر نشستن... بی هیچ توجهیی و بی هیچ درکی از توجیه...
یک روز خوب میاد، که اون روز رو ما ساختیم، با قدرت استقامت و همدلی، امیدوارم اون روز خیلی زود بیاد، خیلی زود.
امتیاز : | نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0 |
When marimba rhythms start to play
Dance with me, make me sway
Like a lazy ocean hugs the shore
Hold me close, sway me more
وقتی ساز ماریمبا آغاز شود
با من برقص، و مرا به این سو و آن سو قوس ده
همچون اقیانوسی تنبل، که ساحل را به آغوش میکشد
مرا صمیمانه در آغوش گیر، و بیشتر به حرکت درآور
Like a flower bending in the breeze
Bend with me, sway with ease
When we dance you have a way with me
Stay with me, sway with me
همچون یک گل که با وزش نسیم خم میشود
با من خم شو، و به آرامی برقص
وقتی میرقصیم بخوبی با حرکاتم هماهنگی
با من بمان، و با من برقص
Other dancers may be on the floor
Dear, but my eyes will see only you
Only you have the magic technique
When we sway I go weak
شاید رقاصان دیگری بر صحنه باشند
جانانم، اما چشمانم فقط تو را خواهند دید
فقط تو آن تکنیک جادویی را داری
وقتی پیچ و تاب میخوریم من از خود بیخود میشوم
I can hear the sound of violins
Long before it begins
Make me thrill as only you know how
Sway me smooth, sway me now
میتوانم صدای ویولنها را بشنوم
خیلی قبل تر از آنکه آن شروع شود
همانطور که فقط خودت میدانی مرا به وجد آور
مرا به آرامی این سو و آن سو کن، و اکنون برقصان
Other dancers may be on the floor
Dear, but my eyes will see only you
Only you have the magic technique
When we sway I go weak
شاید رقاصان دیگری بر صحنه باشند
جانانم، اما چشمانم فقط تو را خواهند دید
فقط تو آن تکنیک جادویی را داری
وقتی پیچ و تاب میخوریم من از خود بیخود میشوم
I can hear the sound of violins
Long before it begins
Make me thrill as only you know how
Sway me smooth, sway me now
You know how
Sway me smooth, sway me now
میتوانم صدای ویولنها را بشنوم
خیلی قبل تر از آنکه آن شروع شود
همانطور که فقط خودت میدانی مرا به وجد آور
مرا به آرامی این سو و آن سو کن، و اکنون برقصان
تو می دانی چطور
مرا به آرامی این سو و آن سو کن، و اکنون برقصان
امتیاز : | نتیجه : 0 امتیاز توسط 0 نفر مجموع امتیاز : 0 |
اگر شما هم کمی در عرصه بدن سازی فعالیت داشته باشید احتمالا روشها و تکنیکهای بی شماری را در جهت عضله سازی و افزایش قدرت مشاهده کردهاید.از تکنیک هرمی گرفته تا سوپرست، جاینت ست، دراپ ست، پیش خستگی، تکرارهای ناقص…
اگر شما هم از این همه تنوع در تمرینات دچار سردرگمی شدهاید اکنون به شما میخواهیم یک برنامه بسیار کارامد و بسیار ساده را معرفی نمائیم.این برنامه یکی از سادهترین و کارامدترین برنامهها به نام سیستم تمرینی پر حجم آلمانی میباشد.در این سیستم برای یک حرکت خاص ۱۰ ست با ۱۰ تکرار را باید انجام دهید که در مجموع ۱۰۰ تکرار تنها برای یک حرکت میشود.جدایی از ساده بودن این برنامه باید بگوئیم که برنامه پر حجم آلمانی برای دههها است که مورد استفاده قرار میگیرد و بسیار کارامد و تست شده میباشد.
گرچه این سیستم ساده طراحی شده است اما هرگز گمان نکنید که انجام آن آسان میباشد.در واقع یکی از اولین مدافعان این سیستم یعنی مربی بدن ساز چارلز پولی کوین این سیستم را بسیار سنگین توصیف میکند و میگوید که این سیستم فراتر از همه سیستمهای موجود در دنیای بدن سازی میباشد.
حتی بدن سازان حرفهای نیز کاملا به این موضوع اقرار دارند.پاورلیفتر صاحب نام جرمی ساچر در این مورد میگوید که من برای مدتی از سیستم پر حجم آلمانی استفاده کردم و باید بگویم که این برنامه بسیار سنگین و طاقت فرسا میباشد.من با این برنامه توانستم به موفقیتهای قابل قبولی دست یابم.این برنامه یکی از سختترین برنامههایی است که من تا کنون آن را انجام داده بودم.انجام آن نیاز به یک اراده قوی دارد.
مدل حرفهای فیتنس جاستین وولترینگ در باره این تمرین میگوید که من با سیستم پر حجم آلمانی توانستم از رکود خارج و پیشرفت کنم.انجام این برنامه باعث شد بدن به کل وارد یک مرحله جدید از حجم و قدرت شود.به طور خلاصه باید بگویم این سیستم واقعا کارامد میباشد.
اگر شما نیز از دستکاری کردنهای مکرر در تعداد تکرارهای هر ست خسته شدهاید یا میخواهید برای پیشرفت بیشتر از یک برنامه جدید استفاده کنید زمان آن رسیده است که از سیستم پر حجم آلمانی استفاده کنید.
فشار باور نکردنی در ۱۰ ست
این سیستم تمرینی در اواسط دهه ۷۰ میلادی به شهرت بسیاری رسید و در آن زمان به نام سیستم ۱۰ ستی معروف بود.این برنامه به دلیل حجم بسیار بالای تمرینی تنها در یک حرکت خاص بسیار تاثیر گذار و کارامد میباشد.در حالی که برنامه اکثر بدن سازان در بازه ۳-۴ ست تعیین میشود شما در این برنامه ۱۰ ست با ۱۰ تکرار در جهت نهایت افزایش حجم تنها برای یک حرکت انجام خواهید داد.
اما آیا سیستم تمرینی پر حجم آلمانی برای شما مناسب میباشد؟
جیکوب ویلسون در اینباره میگوید تمرینات پر حجم آلمانی جز تکنیکهای پیشرفته بدن سازی به حساب میآیند که برای افرادی که سابقه انجام تمرینات با حجم بالا را دارند مناسب میباشد.او در ادامه میگوید که همه ما معمولا مخصوصا در تمرینات بدن سازی دوست داریم کارهای پیچیده انجام دهیم.اما به یاد داشته باشید که کلید رسیدن به رشد عضلانی ایجاد تغییرات میباشد.سیستم تمرینی پر حجم آلمانی گرچه آسان طراحی شده است اما برای اینکه کاملا بر این سیستم مسلط شوید نیاز به تلاش بسیار زیادی دارید و همین موضوع باعث رشد حداکثری عضلات شما خواهد شد.
نحوه استفاده از تمرینات پر حجم آلمانی
هدف شما در این برنامه انجام ۱۰ ست برای ۱۰ تکرار با یک وزنه ثابت میباشد.بین هر ست نیز شما تنها ۹۰ ثانیه استراحت خواهید داشت.در ظاهر ساده به نظر میرسد اما با یک نگاه دقیق تر به کل برنامه خواهید فهمید که شما در حال انجام یک برنامه تمرینی کاملا اصولی و کارامد میباشید.
۱) تعیین نوع تقسیم بندی عضلات در هفته
اگر با این نوع تمرینات پر حجم آشنا نیستید سه روز در هفته با توجه به حجم زیاد تمرینات مناسب میباشد و بقیه روزها نیز میتوانید استراحت و ریکاوری کنید.در زیر ما برای شما روزهای تمرینات و حرکات اصلی که شامل پرس سینه، اسکات و ددلیفت میباشد را مشخص کردیم.
روز ۱) روز پرس سینه
روز ۲) استراحت
روز ۳) روز اسکات
روز ۴) استراحت
روز ۵) روز ددلیفت
روز ۶) استراحت
روز ۷) استراحت یا شروع مجدد چرخه تمرینی
بدن سازان با تجربه تر میتوانند در هر جلسه تمرینی تنها روی یک گروه عضلانی برای تمرین دادن کامل تر آن تمرکز کنند اما برای مجدد تمرین دادن آن عضله حداقل ۴-۵ روز زمان نیاز میباشد.جدایی از نوع تقسیم بندی برنامه تمرینی شما باید اطمینان حاصل کنید که برای هر گروه عضلانی زمان استراحت کافی وجود داشته باشد.
۲) انتخاب حرکات تمرینی
شما برای هر گروه عضلانی تنها یک حرکت اصلی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار را انجام خواهید داد که این حرکت باید یک حرکت بسیار مرغوب باشد تا بیشترین عضلات را به کار گیرد.علاوه بر انتخاب حرکات تمرینی شما باید از بهترین آنها استفاده کنید.از آنجایی که استفاده از دمبلها سخت تر از هالتر میباشد مخصوصا زمانی که به ناتوانی عضلانی میرسید بهترین انتخاب شما میتواند حرکات مبتنی بر هالتر باشد.
بهترین حرکات برای اجرای (۱۰ *۱۰)
ددلیفت
اسکات
پرس سینه هالتر
زیربغل هالتر خم
پشت بازو پرس دست جمع
۳) انتخاب میزان وزنه تمرینی
انتخاب درست وزنه تمرینی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد زیرا که انجام تمرینات با وزنههای بیش از حد سبک یا سنگین میتواند پیشرفت شما را با مشکل مواجه کند.بهترین راه برای این امر استفاده از ۶۰% یک تکرار حداکثر میباشد یعنی وزنه ای که شما قادر هستید با آن ۲۰ تکرار را انجام دهید.بنابراین مثلا اگر یک تکرار حداکثر شما در حرکت پرس سینه ۳۱۵پوند میباشد ۶۰% درصد آن میشود ۱۹۰ پوند.
در ستهای ابتدایی ممکن است که فکر کنید وزنه برای شما سبک میباشد اما همچنان که ستها افزایش پیدا میکند خواهید دید که در ستهای پایانی حتی قادر نخواهید بود ۱۰ تکرار خود را کامل انجام دهید.در این حالت به هیچ وجه نیاز نمیباشد برای رسیدن به ۱۰ تکرار از تکنیکهایی نظیر تکرارهای اجباری یا دراپ ست استفاده کنید.هنگامی که دیگر نتوانستید تکرارهای خود را انجام دهید هالتر را در جایگاه خود قرار داده و تمرین را متوقف کنید.
۴) تعیین میزان زمان استراحت بین ست ها
برخی نظرات مختلف و متفاوت در مورد زمان استراحت بین ستها در سیستم پر حجم آلمانی وجود دارد.اما یک موضوع کاملا محرز میباشد و آن این است که شما باید برای زمان استراحت میان ستها یک محدودیتی را قرار دهید.بهترین زمان احتمالا ۹۰ ثانیه میباشد.اگر زمان استراحت میان ستها بیش از حد زیاد شود در نتیجه بخشی برنامه اختلال ایجاد خواهد شد.
با محدود کردن زمان استراحت بین ستها به ۹۰ ثانیه خستگی کم کم در عضلات شما انباشته خواهد شد و ستهای رو به پایان واقعا دشوار و سخت خواهند بود.برای شما شاید لازم باشد کمی بیشتر استراحت کنید اما به یاد داشته باشید که برای نتیجه گیری حداکثری باید یک محدودیت در زمان استراحت میان ستها ایجاد کنید.
۵) اضافه کردن حرکات کمکی
گرچه در اول هر جلسه شما یک حرکت اصلی با ۱۰ ست را انجام خواهید داد اما تمام تمرین شما این نمیباشد.حرکات کمکی دیگر که میتوانند از زوایای دیگری به عضلات فشار آورند میتوانند در ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار اضافه شوند.بر اساس نوع تجربه میتوانید ۱-۲ حرکت کمکی برای هر عضله اضافه کنید.
یک مثال برای حرکت اسکات
اگر فرض کنیم یک تکرار حداکثر شما ۳۱۵ پوند در حرکت اسکات میباشد ۶۰ درصد آن تقریبا ۱۹۰ پوند خواهد بود.اکنون شما ستهای اولیه خود را شروع میکنید و کم کم احساس خستگی و ضعف را در عضلات خود حس خواهید کرد.توجه داشته باشید که هدف اصلی شما انجام ۱۰ ست با ۱۰ تکرار کامل میباشد اما همانطور که گفتیم در ستهای پایانی ممکن است شما قادر به تکمیل کردن ۱۰ تکرار خود نباشید.پس در ستهای ابتدایی اگرچه قادر هستید بیشتر از ۱۰ تکرار انجام دهید اما شما باید دقیقا در تکرار دهم توقف کنید تا انرژی خود را بیهوده هدر ندهید.
ست ۱ : ۱۸۵ پوند با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۲ : ۱۸۵ پوند با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۳ : ۱۸۵ پوند با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۴ : ۱۸۵ پوند با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۵ : ۱۸۵ پوند با ۹ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۶ : ۱۸۵ پوند با ۸ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۷ : ۱۸۵ پوند با ۷ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۸ : ۱۸۵ پوند با ۷ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۹ : ۱۸۵ پوند با ۶ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
ست ۱۰ : ۱۸۵ پوند با ۶ تکرار، زمان استراحت ۹۰ ثانیه
این نمونه ممکن است نشان دهنده کارایی شما در تمرینات در هفتههای ابتدایی باشد.همانطور که میبینید بر اساس این نمونه ۱۰۰ تکرار به طور کامل انجام نشده است و با مرور زمان از تعداد تکرارها کاسته شده است.پس هدف شما طی شش هفته آینده باید این باشد که بتوانید به طور کامل ۱۰۰ تکرار در مجموع را به طور صحیح و کامل انجام دهید.این حجم از تمرین به خوبی روی افزایش حجم شما کار خواهد کرد.هنگامی که توانستید ۱۰ ست را با ۱۰ تکرار به طور کامل انجام دهید نکات زیر را در نظر داشته باشید :
۱) برای چند هفته از این سیستم تمرینی فاصله بگیرید
۲) بعد از این مدت میزان سنگینی وزنه را ۵% افزایش دهید و دوباره برنامه را شروع کنید
۳) از انواع متفاوت حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا مشابه تمرینات قبل نباشد
۴) میتوانید از تکنیک (۵*۵) که تمرکز بیشتری روی افزایش قدرت دارد استفاده کنید.برای این منظور وزنه تمرینی شما۸۵% یک تکرار حداکثر خواهد بود.
اگر آماده افزایش حجم با سیستم تمرینی پر حجم آلمانی هستید برنامه زیر یک شروع پر قدرت میباشد:
روز ۱ : روز پرس سینه (سینه، سرشانه، پشت بازو، زیر شکم)
پرس سینه هالتر (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)
پرس زیر سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پرس سرشانه دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
زیر شکم خلبانی (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
روز ۳ : روز اسکات (چهار سر ران، باسن، ساق پا)
اسکات هالتر (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)
پرس پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
لانگز هالتر متناوب (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
ساق پا ایستاده دستگاه (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
وودچاپ سیمکش (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
روز ۵ : روز ددلیفت (پشت، کول، همسترینگ، جلو بازو، شکم)
ددلیفت (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)
پشت پا خوابیده دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
لت سیمکش دست باز (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کرانچ دستگاه (۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
برپرگرفته از سایت: https://mokamelhaa.ir/
امتیاز : | نتیجه : 1 امتیاز توسط 6 نفر مجموع امتیاز : 6 |
تمرینات اینتروال چیست، و چرا بهترین گزینه چربی سوزی بدن است ؟
اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.
ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: 1- تداومی 2- تناوبی (اینتروال).
در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.
مثلا 30 دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت 2 دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا 30 دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.
از زمان ایجاد تمرین اینتروال با شدت بالا، تمرین تاباتا در اواخر دهه 1990، تمرین اینتروال به یکی از محبوب ترین تمرینات در جهان تبدیل شده است و با توجه به نتایج چشمگیر آن، جای تعجب ندارد. صدها مطالعه علمی ثابت کرده اند که HIIT برای موارد زیر موثر است:
عضله سازی
چربی سوزی
کاهش وزن
بهبود عملکرد ورزشی به طور کلی
افزایش عملکرد خاص ورزشی
افزایش استقامت
افزایش قدرت عضلانی
و این لیست همچنان ادامه دارد
ساختار منحصر به فرد تمرینات HIIT (دوره های با شدت بالا و به دنبال آن دوره های با شدت پایین) آن را به تمرینی تبدیل می کند که نتایج مثبتی ارائه خواهد داد و برخی پیشرفت های جدی در آمادگی کلی ایجاد می کند. اما یک تازه وارد وجود دارد: تمرین اینتروال مستمر: آن یک ترکیب فوق العاده از تمرین HIIT و وزنه برداری معمولی است.
چگونه عمل می کند؟
یک تمرین دایره ای پایه وزن بدن را در نظر بگیرید:
شنای سوئدی
بارفیکس
اسکوات
با یک مدار طبیعی، شما یک ست عادی از هر تمرین را انجام خواهید داد و در پایان مدار، استراحت می کنید. با یک تمرین HIIT، شما هر تعداد تمرینی که می توانید را در45 ــ 50 ثانیه انجام می دهید (با 15 ــ 10 ثانیه استراحت بین هر حرکت) شدت بالاتر این تمرین، قلب تان را به پمپاژ و عضلات تان را به فعالیت وا می دارد.
با یک تمرین اینتروال مستمر، شما بهترین هر دو روال را با هم ترکیب می کنید:
1 ست شامل 10 شنای سوئدی معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت 45 ثانیه هر تعداد بورپی و شنای سوئدی با دست زدن درهوا که ممکن است انجام می دهید (شدت بالا)
1 ست شامل 10 بارفیکس معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت 45 ثانیه هر تعداد بارفیکس که می توانید انجام می دهید (شدت بالا)
1 ست شامل 10 اسکات معمولی (شدت کم و متوسط)
به مدت 45 ثانیه هر تعداد پرش اسکات که ممکن است انجام می دهید (شدت بالا)
و با آن، شما یک مدار را انجام داده اید!
تمرین بسیار شدیدی است. مگر نه؟ بجای انجام فقط تمرین HIIT یا تمرینات معمولی، شما هر دو را در یک زمان انجام می دهید. شما از مزایای تمرین اینتروال با شدت بالا به همراه مزایای تمرینات معمولی بهره مند خواهید شد. آنچه که این سبک تمرین را اینقدر عالی می کند، این واقعیت است که شما زمان بسیار کمتری را به استراحت اختصاص می دهید. ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی می ماند. این یعنی شما کالری بیشتری می سوزانید، استقامت تان را افزایش می دهید و سیستم قلبی عروقی تان را به خوبی تقویت می کنید
خوبی این تمرین، آن است که شما می توانید آن را با هر ورزشی انجام دهید. در حالی که بهترین حالت آن است که آن را با حرکات وزن بدن انجام دهید (که می توانید به سرعت با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام دهید) می توانید آن را با حرکات وزنه، حرکات کتل بل و حتی تمرینات باندهای مقاومتی نیز انجام دهید. حتی می تواند با یک تمرین کاردیو مانند این نیز انجام شود:
یک توپ طبی را در دست نگه دارید و به مدت 30 ثانیه آهسته بدوید (با سرعت 7 -8 کیلومتر بر ساعت).
برای 15 ــ 10 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.
برای یک تمرین کاردیوی شدید، این را تا 15 دقیقه تکرار کنید.
مراقب باشید. HIIT برای افرادی که دچار ضعف قلبی یا ضعف عضلانی هستند، مناسب نیست و تمرین اینتروال مستمر، شدیدتر نیز هست. این واقعیت که شما استراحت نمی کنید، به این معناست که خیلی سریع از نفس می افتید و به پایان رساندن آن به استقامت زیادی نیاز خواهد داشت. این تمرین برای کسانی مناسب است که در وضعیت بدنی عالی هستند و می خواهند باز هم سخت تر تمرین کنند.
امتیاز : | نتیجه : 1 امتیاز توسط 7 نفر مجموع امتیاز : 10 |
نه پر دارم
نه پرواز می دانم
اما، وقتی
"دوستت دارم" می گویی
و ترانه عاشقانه می سرایی
من بال در می آورم
و تمام هستی را
از اولِ "بود"
تا لحظه ی "نبود"
می پیمایم!
کاش بدانی
پرم می دهی
وقتی از عشق می گویی...
امتیاز : | نتیجه : 1 امتیاز توسط 11 نفر مجموع امتیاز : 19 |
تاریخ، بی حضور تو یعنی دروغ محض
سال هزار و چند که فرقی نمی کند!
امتیاز : | نتیجه : 1 امتیاز توسط 7 نفر مجموع امتیاز : 10 |
مطالب گذشته
» پادشاه فصل ها: پاییز »» چهارشنبه 14 مهر 1400
» یک روز خوب رو می سازیم... »» شنبه 02 مرداد 1400
» سال نو مبارک »» دوشنبه 02 فروردین 1400
» سیستم پر حجم آلمانی »» پنجشنبه 09 اسفند 1397
» ورزش »» پنجشنبه 17 آبان 1397
» تمرینات HIIT »» پنجشنبه 17 آبان 1397
» اسفند و حال ایران »» سه شنبه 01 اسفند 1396
» وقتی دوستت دارم می گویی »» شنبه 10 تیر 1396
» روز زن مبارک »» پنجشنبه 26 اسفند 1395
» محرم »» جمعه 16 مهر 1395